Peşəkar idmançıdan: pin up az və məşq gündəliyim
Mən idman karyeram boyunca periodizasiya, güc məşqləri və taktiki hazırlıqla bağlı çox şey öyrənmişəm. Günlük məşq sessiyalarımdakı anaerob interval və plyometrika elementləri mənə sürət və sıçrayış qabiliyyəti qazandırır. Eyni zamanda, rəqəmsal dünyada vaxtımı balanslı idarə etməyi öyrəndim — məsələn, ara-sıra pin up az saytına baxmaq kimi sadə məqamlar mənə zehni rahatlıq verir, ancaq bütün bunlar reabilitasiya və rest günü prinsiplərinə əsaslanmalıdır.
Yük və bərpa prinsipləri
Məşq proqramımda üç əsas sütun var:
- Güc — əsas hərəkətlər: squat, deadlift, press və plyometrik sıçrayışlar.
- Kardio və interval — VO2 max artırmaq üçün HIIT və tempo qaçışları.
- Bərpa — yüngül aktiv bərpa, masaj, strateji protein və yuxu rejimi.
Həftəlik məşq nümunəsi
- Gün 1: Ağırlıq + plyometrika, 75–90 dəq.
- Gün 2: Kardio interval (30–45 dəq) + texnika çalışmaları.
- Gün 3: Aktiv bərpa və mobilizasiya, fizioterapiya seansı.
- Gün 4: Güc dövrü və spesifik taktiki məşqlər.
- Gün 5: Simulyasiya oyun və döyüş hazırlığı (sparring/strategiya).
- Gün 6: Uzun aerob çıxış və mental məşq, vizualizasiya.
- Gün 7: Tam istirahət və rekuperasiya.
Taktiki məqamlar və oyun intizamı
Mən taktikanı anlamaq üçün video analizdən istifadə edirəm: mövqelər, presinq zonaları və rəqibin zəif tərəflərini qeyd edirəm. Oyun intizamı — kommunikasiya, zədədən qorunma və intellektual dözümlülük — yarışın son dəqiqələrində fərq yaradır.
Metriklər və izləmə
Performansımı izləmək üçün aşağıdakı göstəriciləri daim nəzarətdə saxlayıram:
- Yüklənmə həcmi (tons və intensivlik).
- Qəlb döyüntüsü və bərpa müddətləri.
- VO2 max və lactate threshold testləri.
Mənim tövsiyəm: idman resursları və qaydalar üçün rəsmi mənbələrə baxın, məsələn, Gənclər və İdman Nazirliyi tərəfindən verilən tövsiyələr və proqramlar faydalıdır. Peşəkar idmançı kimi balans, plan və məsuliyyət hər şeyin əsasıdır.
